und warum man es nicht übertreiben sollte
Fasten und Wandern: Wie viel Bewegung ist gut?
Immer wieder kommt die Frage: Wie viel Bewegung beim Fasten oder wie viel Anstrengung ist gut, und was ist zu viel des Guten?
Gute Frage, dahinter steckt die grundlegende Fastenphysiologie. Ich erkläre mal beide Punkte.
Warum anabole Phasen beim Heilfasten vermieden werden sollten
Fasten ist im Kern ein katabolischer Zustand: Der Körper baut ab (Fettreserven, teilweise auch Proteine) und stellt seinen Stoffwechsel auf Ketose und Autophagie um, also auf die Verwertung körpereigener Reserven und die Selbstreinigung von Zellen.
Anabole Prozesse wie Muskel- und Gewebeaufbau brauchen dagegen:
- Baumaterial (Aminosäuren, Glukose), das während des Fastens gerade nicht von außen zugeführt wird.
- Anabole Signalwege wie mTOR, die durch intensives Krafttraining oder hohe Belastung aktiviert werden.
Das Problem: mTOR-Aktivierung und Autophagie arbeiten sich gegenseitig entgegen. Werden durch intensive, muskelaufbauende Reize anabole Signale angestoßen, obwohl kein Nährstoffangebot da ist, passiert Folgendes:
- Der Körper holt sich das nötige Baumaterial aus eigenem Muskelgewebe statt aus Fettreserven, der Proteinabbau verstärkt sich messbar.[^1]
- Die für Heilfasten erwünschte Autophagie wird gebremst statt gefördert.
- Es entsteht zusätzlicher Stress mit Cortisolausschüttung, was der ohnehin herausfordernden Stoffwechsellage entgegenwirkt. Chronisch erhöhtes Cortisol hemmt zudem die Fettverbrennung und begünstigt Muskelabbau.[^2]
- Bei niedrigem Blutzucker und verändertem Elektrolythaushalt steigt zudem das Risiko für Kreislaufprobleme bei intensiver Belastung.
Kurz: Intensive, anabol wirkende Belastung sabotiert genau die Prozesse, die Heilfasten eigentlich anstoßen soll.
Warum Waldwandern als ideal gilt
Moderates Ausdauertraining wie Wandern passt viel besser zum katabolischen Zustand:
- Fettstoffwechsel statt Muskelabbau: Bei niedriger bis mittlerer Intensität bezieht der Körper Energie überwiegend aus Fettreserven, nicht aus Muskelprotein.
- Kein starker Insulin-/mTOR-Reiz: Die Bewegung ist sanft genug, um Autophagie und Ketose nicht zu stören.
- Kreislauf und Verdauung werden unterstützt: Bewegung fördert Durchblutung, Lymphfluss und Darmperistaltik, wichtig, da beim Fasten die Verdauungstätigkeit reduziert ist.
- Stressreduktion: Gehen im Wald wirkt parasympathisch beruhigend und senkt Cortisol messbar, das ist relevant, weil chronisch erhöhte Stresshormone selbst katabole Prozesse fördern können.[^3]
- Der Wald selbst: Frischluft, Sauerstoffangebot, weniger Reizüberflutung als in der Stadt, eventuell auch Effekte durch pflanzliche Terpene (Stichwort „Waldbaden“), all das unterstützt das psychische Wohlbefinden, das während des Fastens ohnehin oft labiler ist.
Mein Hinweis zur Einordnung: Manche der „Entgiftungs“-Effekte des Fastens und auch mancher Waldbaden-Effekte sind wissenschaftlich noch nicht abschließend belegt. Die physiologische Logik (katabol vs. anabol, moderate vs. intensive Belastung) ist aber gut nachvollziehbar und deckt sich mit klassischen Fastenkonzepten wie nach Buchinger, die bewusst auf sanfte Bewegung statt Sport oder Krafttraining setzen.
Kleiner Transparenz-Hinweis: Bei diesem Text hatte ich Unterstützung von Claude (KI). Idee, Umsetzung, Ironie und das Prompt stammt trotzdem von mir.
Euer Mike Muellers
Quellen
[^1]: Bei intensiver Belastung mit unzureichend gefüllten Glykogenspeichern begünstigt der Körper eine verlängerte negative Nettoproteinbilanz, da Baumaterial aus Muskelprotein statt aus Fettreserven mobilisiert wird: QLF – Training auf nüchternen Magen: Sinnvoll für Muskelaufbau? [^2]: Chronisch erhöhte Cortisolwerte können die Fettverbrennung hemmen, den Muskelabbau begünstigen und die Regeneration verschlechtern: Endokrinologie.net – Sport und Cortisol [^3]: Waldspaziergänge erhöhen die parasympathische Nervenaktivität, senken die sympathische Aktivität und reduzieren nachweislich die Cortisol-Konzentration gegenüber einem Aufenthalt in der Stadt: Utopia – Waldbaden: So einfach kannst du mit Shinrin Yoku zur Ruhe kommen
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und viele Gründe mehr die für Fasten sprechen, Euer Mike Müllers