Aus der Serie, spannende Diskusion am Fastentisch :
und Ich wollte einen klassischen Warn-Beitrag schreiben: zu viel Whey belastet die Nieren, und über die Zuckerneubildung aus Protein schießt dazu noch der Insulinspiegel hoch. Zwei Gründe, warum man mit dem Shaker vorsichtiger sein sollte.
Weiter unten machen wir noch den Schlenker zum Fasten und warum der gute Vorsatz „Jetzt gilt es“ vielleicht auf nach dem Fasten verschoben werden sollte.
Dann hab ich mir die Studienlage angeschaut. Und musste feststellen: Zwei meiner drei geplanten Warnungen sind schlicht falsch, jedenfalls für die meisten von euch. Was tatsächlich stimmt, ist trotzdem spannend, nur anders, als ich dachte.
Mythos 1: „Zu viel Protein ruiniert deine Nieren“
Diesen Satz hört fast jeder, der sich proteinreich ernährt. Der Ursprung liegt in einer über 40 Jahre alten Beobachtung: Bei Menschen mit bereits geschädigten Nieren kann eine Proteinreduktion den Krankheitsverlauf verlangsamen.[^1] Daraus wurde über die Jahre eine pauschale Warnung für alle gemacht, auch für Menschen mit völlig gesunden Nieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat das 2023 in einem umfassenden Übersichtsreview systematisch geprüft. Ergebnis: Bei gesunden Erwachsenen fand sich kein Zusammenhang zwischen hoher Proteinzufuhr und Nierenerkrankungen, selbst bei einer Zufuhr von 1,0 bis 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.[^1] Mehrere große Meta-Analysen bestätigen das, unter anderem eine Auswertung von 28 randomisiert-kontrollierten Studien mit über 1.300 Teilnehmenden, die keinen Unterschied in der Nierenfunktion zwischen hoher und normaler Proteinzufuhr fand.[^2]
Was dabei passiert, wenn du viel Protein isst: Die glomeruläre Filtrationsrate deiner Nieren steigt leicht an. Das klingt bedrohlich, ist aber eine normale physiologische Anpassung, vergleichbar damit, dass ein Muskel bei Belastung stärker wird, keine Schädigung.[^2]
Wo die Vorsicht trotzdem berechtigt bleibt:
- Bei bereits bestehender Nierenerkrankung (eingeschränkte Nierenfunktion, GFR unter 60) ist eine hohe Proteinzufuhr tatsächlich riskant und sollte ärztlich begleitet angepasst werden.[^3]
- Sehr hohe Dauerzufuhr über 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm über Jahrzehnte ist schlicht nicht ausreichend erforscht, die meisten Studien laufen nur wenige Wochen bis Monate.[^1]
- Hohe Proteinzufuhr erhöht nachweislich die Kalziumausscheidung im Urin, ein Risikofaktor für Kalziumsteine, auch wenn die Gesamtevidenz keinen klaren Zusammenhang mit dem tatsächlichen Nierenstein-Risiko zeigt.[^1]
- Ausreichend trinken bleibt sinnvoll, damit die Nieren die anfallenden Stoffwechselprodukte gut ausscheiden können.
Mythos 2: „Protein wird zu Zucker und lässt den Insulinspiegel explodieren“
Diese Vorstellung klingt logisch: Überschüssiges Protein wird über Glukoneogenese in der Leber zu Glukose umgewandelt, diese Glukose lässt dann den Blutzucker und in der Folge Insulin ansteigen. Nur stimmt der Mechanismus so nicht.
Whey löst tatsächlich eine der stärksten Insulinreaktionen aller Lebensmittel aus, das ist korrekt. Aber Studien zeigen: Dieser Insulinanstieg erfolgt innerhalb von etwa drei Minuten, viel zu schnell, um über den langsamen Umweg der Glukoneogenese erklärbar zu sein. Aminosäuren, allen voran Leucin, stimulieren die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse direkt, ganz ohne vorherige Umwandlung in Zucker.[^4]
Noch überraschender: In genau der Studie, die diese starke Insulinreaktion von Whey zeigte, sank der Blutzucker der Teilnehmenden dabei sogar leicht, statt zu steigen.[^4] Andere Untersuchungen bestätigen, dass Whey-Protein die Blutzuckerregulation eher verbessert als verschlechtert, weshalb es sogar in der Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes gezielt eingesetzt wird.[^5]
Das heißt nicht, dass Glukoneogenese aus Protein nicht existiert, sie findet durchaus statt, etwa wenn der Körper zusätzliche Glukose braucht (z. B. in der Ketose). Aber sie ist ein bedarfsgesteuerter, regulierter Prozess und nicht der Auslöser für die schnelle Insulinreaktion nach dem Shake.
Was tatsächlich für Mäßigung spricht
Nachdem zwei der klassischen Warnungen nicht halten, bleibt die Frage: Gibt es überhaupt einen guten Grund, es mit Whey nicht zu übertreiben? Aus meiner Sicht schon, nur ein anderer als gedacht.
Der eigentlich relevante Punkt für uns hier im Blog: mTOR und Autophagie. Genau die Aminosäuren, allen voran Leucin, die Whey so effektiv machen, sind auch die stärksten bekannten Aktivatoren von mTOR, dem zentralen Wachstumsschalter der Zelle.[^6] Ist mTOR aktiv, wird Autophagie gebremst. Wer also regelmäßig große Mengen Whey über den Tag verteilt trinkt, hält seine Zellen dauerhaft im Aufbau- statt im Aufräummodus, unabhängig davon, ob gerade gefastet wird oder nicht.
Dazu kommen die bereits genannten, realistischeren Vorsichtspunkte: die unklare Datenlage bei jahrzehntelanger sehr hoher Zufuhr, die erhöhte Kalziumausscheidung, und die klare Notwendigkeit zur Vorsicht bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion.
Fasten mit zu hoher Anstrengung und die Auswirkungen auf die Autophagie
Naheliegende Anschlussfrage: Wenn schon ein Whey-Shake über Leucin mTOR aktiviert, müsste dann nicht dasselbe passieren, wenn der fastende Körper durch zu hohe Anstrengung eigenes Muskelprotein abbaut und dabei Aminosäuren freisetzt?
Mechanistisch ist der Gedanke nicht falsch: mTOR unterscheidet nicht, ob Aminosäuren aus der Nahrung oder aus körpereigenem Abbau stammen. Trotzdem passiert in der Praxis meist das Gegenteil des Befürchteten. Bei echtem Energiemangel, wie beim Fasten oder bei intensiver Belastung, greift AMPK direkt und unabhängig von Aminosäuren in denselben Signalweg ein und bremst mTORC1 aktiv.7 Dieses Signal ist bei genug Energiestress in der Regel stark genug, das Aminosäure-Signal zu überstimmen, weshalb Studien bei intensiv trainierten Athleten trotz Muskelproteinabbau eine gesteigerte, nicht gebremste Autophagie zeigen.8
Der Unterschied zum Whey-Shake: Ein Shake liefert eine konzentrierte Aminosäure-Ladung von außen, ohne dass gleichzeitig ein Energiedefizit und damit ein AMPK-Signal vorliegt. Beim fastenden, angestrengten Körper ist genau dieses AMPK-Signal aber bereits aktiv. Das erklärt, warum Whey und Muskelabbau durch Anstrengung trotz eines ähnlichen Aminosäure-Mechanismus unterschiedlich auf die Autophagie wirken können. Was für Vorsicht bei zu hoher Anstrengung im Fastenzustand trotzdem spricht, sind andere, handfestere Gründe: Kreislaufsicherheit und Elektrolythaushalt, nicht die Angst vor blockierter Autophagie.
Mein Fazit
Die Nieren-Horrorgeschichte und die Zucker-Insulin-Geschichte rund um Whey halten der aktuellen Forschung nicht stand, jedenfalls nicht für Menschen mit gesunden Nieren. Das darf man auch mal so sagen, selbst wenn es die eigene ursprüngliche These über den Haufen wirft.
Der eigentlich gute Grund für Mäßigung liegt woanders: Wenn dir Autophagie und Zellreinigung wichtig sind, ist ständiges Nachlegen mit Whey-Shakes kontraproduktiv, weil es genau die Signale sendet, die Autophagie bremsen. Nicht, weil dein Whey deine Nieren killt, sondern weil dein Körper zwischen Aufbau und Aufräumen wählen muss, und Whey ihn zuverlässig in Richtung Aufbau schickt. Also Finger weg vom Protein beim Fasten, mein Reden!
Kleiner Transparenz-Hinweis: Bei diesem Text hatte ich Unterstützung von Claude (KI). Idee, Umsetzung, Ironie und das Prompt stammt trotzdem von mir.
Euer Mike Muellers
Quellen
[^1]: Bei gesunden Erwachsenen zeigte die Gesamtevidenz keinen Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr von 1,0 bis 3,3 g/kg Körpergewicht und Nierenerkrankungen; Langzeitfolgen über Jahrzehnte sind mangels Studien nicht beurteilbar, erhöhte Kalziumausscheidung im Urin wurde aber beobachtet: DGE – Wie wirken hohe Proteinmengen auf die Nierengesundheit? [^2]: Eine Meta-Analyse von 28 randomisiert-kontrollierten Studien mit 1.358 Teilnehmenden fand keinen Unterschied in der Nierenfunktion (GFR) zwischen hoher und normaler Proteinzufuhr; der beobachtete GFR-Anstieg gilt als physiologische Anpassung, nicht als Schädigung: ProteinDB – Ist Protein schlecht für die Nieren? Was die Wissenschaft sagt [^3]: Bei bereits bestehender chronischer Nierenerkrankung raten Ärzte häufig zur Reduktion der Proteinzufuhr, da eine proteinreiche Diät bei geschädigten Nieren Blutdruck erhöhen und die Nierenfunktion weiter verschlechtern kann: Seltene Nierenerkrankungen – Eiweiß bei Nierenerkrankungen [^4]: Die Insulinausschüttung nach Whey-Konsum erreicht ihren Höhepunkt bereits nach etwa drei Minuten und wird direkt durch Aminosäuren ausgelöst, nicht durch Glukoneogenese; in derselben Studie sank der Blutzucker der Teilnehmenden trotz der stärksten Insulinreaktion sogar leicht: AesirSports – Die Wahrheit über Insulin: Ein wissenschaftlicher Guide [^5]: Whey-Protein senkt nachweislich den postprandialen Blutzucker, statt ihn zu erhöhen, und wird deshalb gezielt zur Blutzuckerregulation bei Typ-2-Diabetes eingesetzt: Naked Nutrition – Bestes Whey-Protein für Diabetiker: Evidenzbasierter Leitfaden [^6]: mTOR wird durch Aminosäuren, insbesondere Leucin, sowie Glukose und Insulin-/IGF-1-Signale aktiviert und bremst dadurch die Autophagie: Deutsche Longevity Gesellschaft – mTOR-Signalweg