{"id":1792,"date":"2026-09-08T19:17:20","date_gmt":"2026-09-08T17:17:20","guid":{"rendered":"https:\/\/mikemuellers.com\/?p=1792"},"modified":"2026-09-08T20:34:43","modified_gmt":"2026-09-08T18:34:43","slug":"essen-nach-7-tagen-fasten-aufbauplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mikemuellers.com\/en\/2026\/09\/08\/essen-nach-7-tagen-fasten-aufbauplan\/","title":{"rendered":"Endlich wieder Essen! by Mike Muellers Fasten"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"wp-block-heading\">Essen nach 7 Tagen Fasten: So gelingt der sanfte Wiedereinstieg, <br>Aus der Reihe: Neue Frage am Fastentisch<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nach sieben Tagen Fasten ist die Versuchung gro\u00df: endlich wieder richtig essen. Ein frisches Br\u00f6tchen, K\u00e4se, vielleicht ein ordentliches Fr\u00fchst\u00fcck \u2013 der K\u00f6rper wird sich schon freuen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tut er meistens nicht, dein Unterbewustsein schon.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u00e4hrend des Fastens hat sich die Verdauung auf Sparbetrieb eingestellt. Magensaftproduktion, Verdauungsenzyme und Darmbewegung m\u00fcssen erst wieder hochgefahren werden. Wer jetzt versucht, eine Woche Essen an einem Abend nachzuholen, bekommt daf\u00fcr h\u00e4ufig kein Dankesch\u00f6n, sondern V\u00f6llegef\u00fchl, Bauchschmerzen oder einen sehr pers\u00f6nlichen Abend mit der Toilette.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Kostaufbau ist deshalb kein l\u00e4stiger Anhang der Fastenkur. Er ist ein wesentlicher Teil wenn nicht sogar der wichtigste davon.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hier findest du einen siebent\u00e4gigen Aufbauplan mit drei Mahlzeiten t\u00e4glich, viel Gem\u00fcse, wenig Getreide und \u00fcberschaubaren Einkaufslisten. Die ersten drei Tage sind besonders leicht. Danach geht der Plan schrittweise in eine normale, gem\u00fcsebetonte Ern\u00e4hrung \u00fcber.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Warum man nach dem Fasten langsam beginnen sollte<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nach sieben Tagen ohne feste Nahrung reagiert der K\u00f6rper empfindlicher auf gro\u00dfe Portionen, viel Fett, Zucker, Alkohol und schwer verdauliche Speisen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung beschreibt den klassischen Kostaufbau nach dem Heilfasten als leichte ovo-lacto-vegetarische Ern\u00e4hrung mit frischen Lebensmitteln, Ballaststoffen und hochwertigen Pflanzen\u00f6len. Traditionell beginnt das Fastenbrechen mit einem reifen oder ged\u00fcnsteten Apfel; sp\u00e4ter folgt beispielsweise eine leichte Kartoffelsuppe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Brichst Du im Quellenhof dein Fasten, gibt es unseren phantastischen Gem\u00fcseteller mit einer Auswahl von Gem\u00fcse der Saison und als Dessert zwei drei Apfelspalten die wir leicht gratinieren, also wenn ich es nicht im Salamander vergesse.<br><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"842\" src=\"https:\/\/mikemuellers.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/vital-Fastenbrechen-1024x842.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-1505\" srcset=\"https:\/\/mikemuellers.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/vital-Fastenbrechen-1024x842.png 1024w, https:\/\/mikemuellers.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/vital-Fastenbrechen-300x247.png 300w, https:\/\/mikemuellers.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/vital-Fastenbrechen-768x632.png 768w, https:\/\/mikemuellers.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/vital-Fastenbrechen-1536x1264.png 1536w, https:\/\/mikemuellers.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/vital-Fastenbrechen-2048x1685.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Auch internationale Leitlinien empfehlen nach mehr als f\u00fcnf Tagen mit sehr geringer oder fehlender Nahrungsaufnahme einen schrittweisen Beginn. F\u00fcr gesunde Menschen nach einer kontrollierten siebent\u00e4gigen Fastenkur ist ein schweres Refeeding-Syndrom zwar nicht der Normalfall. Bei Untergewicht, deutlichem Gewichtsverlust, chronischen Erkrankungen oder auff\u00e4lligen Elektrolytwerten muss der Kostaufbau jedoch medizinisch begleitet werden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die wichtigsten Regeln f\u00fcr die Aufbautage<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kleine Portionen essen und lieber aufh\u00f6ren, bevor sich der Magen voll anf\u00fchlt.<\/li>\n\n\n\n<li>Langsam essen und jeden Bissen gr\u00fcndlich kauen.<\/li>\n\n\n\n<li>Drei klare Mahlzeiten einhalten und zwischen den Mahlzeiten Pausen lassen.<\/li>\n\n\n\n<li>In den ersten Tagen vor allem gekochtes oder ged\u00fcnstetes Gem\u00fcse verwenden.<\/li>\n\n\n\n<li>Fett, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Milchprodukte und tierisches Eiwei\u00df schrittweise erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n<li>Alkohol, S\u00fc\u00dfigkeiten, Fertigprodukte und sehr salzige Speisen zun\u00e4chst weglassen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kaffee fr\u00fchestens nach einigen Tagen und nur dann wieder trinken, wenn er gut vertragen wird.<\/li>\n\n\n\n<li>Wasser und unges\u00fc\u00dften Kr\u00e4utertee trinken, aber nicht literweise direkt zum Essen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Portionsgr\u00f6\u00dfen an das eigene S\u00e4ttigungsgef\u00fchl anpassen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der wichtigste Satz lautet: Dein Kopf erinnert sich noch an normale Portionen \u2013 dein Verdauungssystem m\u00f6glicherweise nicht.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Der 7-Tage-Aufbauplan nach dem Fasten<\/h1>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die angegebenen Mengen gelten ungef\u00e4hr f\u00fcr eine Person. Sie sind keine Pflichtportionen. Wer schon fr\u00fcher satt ist, h\u00f6rt auf.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tag 1: Die Verdauung vorsichtig wecken<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Am ersten Tag bleiben die Portionen klein, weich und einfach. Rohkost, H\u00fclsenfr\u00fcchte und gr\u00f6\u00dfere Fettmengen warten noch.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00fchst\u00fcck: Ged\u00fcnsteter Apfel mit Zimt, so war es Fr\u00fcher, ist Heute auch noch gut, Bratapfel ohne Marzipan ist auch schick.<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 kleiner reifer Apfel<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Zimt<\/li>\n\n\n\n<li>2\u20133 EL Wasser<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Den Apfel sch\u00e4len, entkernen und in kleine St\u00fccke schneiden. Mit wenig Wasser einige Minuten sanft d\u00fcnsten. Lauwarm und sehr langsam essen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mittagessen: Leichte Kartoffel-M\u00f6hren-Suppe<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 kleine Kartoffel<\/li>\n\n\n\n<li>2 M\u00f6hren<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bc kleine Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>300\u2013400 ml natriumarme Gem\u00fcsebr\u00fche<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Petersilie oder Schnittlauch<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL kalt gepresstes Oliven\u00f6l<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gem\u00fcse weich kochen und nach Wunsch teilweise p\u00fcrieren. Das \u00d6l erst auf dem Teller hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abendessen: Ged\u00fcnsteter Fenchel mit Kartoffel<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 kleine Fenchelknolle<\/li>\n\n\n\n<li>1 kleine Kartoffel<\/li>\n\n\n\n<li>einige Tropfen Zitronensaft<\/li>\n\n\n\n<li>frische Kr\u00e4uter<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kartoffel und Fenchel weich garen. Mit Kr\u00e4utern, wenig Zitrone und einem Teel\u00f6ffel \u00d6l abschmecken.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Profitip: Kartoffel einen Tag vorher kochen \u00fcber Nacht in den K\u00fchlschrank und am n\u00e4chsten Tag im Dampfgarer (Topf\/Wasser\/Nudelsieb) wieder auf Temperatur bringen<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tag 2: Mehr Gem\u00fcse und etwas Eiwei\u00df<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Verdauungstrakt bekommt etwas mehr Struktur. Eine kleine Portion fermentiertes Milchprodukt (Joghurt\/Kefir\/Quark) liefert erstes Eiwei\u00df \u2013 sofern Milchprodukte gut vertragen werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00fchst\u00fcck: Birnenkompott mit Naturjoghurt<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 reife Birne<\/li>\n\n\n\n<li>100 g Naturjoghurt oder unges\u00fc\u00dfter Sojajoghurt<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Zimt<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL geschrotete Leinsamen, optional<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Birne klein schneiden und weich d\u00fcnsten. Lauwarm mit dem Joghurt essen. Leinsamen nur verwenden, wenn die Verdauung bereits ruhig arbeitet.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mittagessen: K\u00fcrbis-Zucchini-Gem\u00fcse mit Kartoffel<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>200 g Hokkaidok\u00fcrbis<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>1 mittelgro\u00dfe Kartoffel<\/li>\n\n\n\n<li>frische Petersilie<\/li>\n\n\n\n<li>1\u20132 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Gem\u00fcsebr\u00fche<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alles in wenig Br\u00fche weich d\u00fcnsten. Nicht scharf w\u00fcrzen, man kann auch alles kochen, mir schmeckt das auch noch am n\u00e4chsten Tag<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abendessen: Cremige M\u00f6hren-Fenchel-Suppe<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 M\u00f6hren<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Fenchelknolle<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd kleine Kartoffel<\/li>\n\n\n\n<li>350 ml Gem\u00fcsebr\u00fche<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Dill oder Petersilie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gem\u00fcse weich kochen und p\u00fcrieren. \u00d6l und Kr\u00e4uter erst anschlie\u00dfend hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tag 3: Erste vollwertige Mahlzeiten<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jetzt d\u00fcrfen die Mahlzeiten etwas gr\u00f6\u00dfer werden. Ei, Joghurt und eine kleine Menge Hafer sorgen f\u00fcr mehr Eiwei\u00df und Energie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00fchst\u00fcck: Kleines Hafer-Porridge mit Apfel<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30 g feine Haferflocken<\/li>\n\n\n\n<li>150 ml Wasser oder unges\u00fc\u00dfter Pflanzendrink<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Apfel<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL geschrotete Leinsamen<\/li>\n\n\n\n<li>Zimt<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haferflocken weich kochen. Den Apfel fein reiben oder kurz mit d\u00fcnsten. Erschlagt mich nicht, aber nicht alle m\u00fcssen extrem leben.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mittagessen: Kartoffel-Spinat-Teller mit Ei<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 kleine Kartoffeln<\/li>\n\n\n\n<li>200 g Blattspinat<\/li>\n\n\n\n<li>1 Ei<\/li>\n\n\n\n<li>1\u20132 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>Muskat und frische Kr\u00e4uter<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kartoffeln kochen, Spinat schonend d\u00fcnsten und mit einem weich gekochten Ei servieren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abendessen: Ged\u00fcnstetes Gem\u00fcse mit Kr\u00e4uterquark<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>2 M\u00f6hren<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Fenchelknolle<\/li>\n\n\n\n<li>100 g Magerquark oder unges\u00fc\u00dfte pflanzliche Alternative<\/li>\n\n\n\n<li>frischer Schnittlauch<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Gem\u00fcse weich d\u00fcnsten. Quark mit etwas Wasser und Kr\u00e4utern cremig r\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tag 4: Mehr Ballaststoffe und gesunde Fette<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ab jetzt kann das Gem\u00fcse etwas bissfester bleiben. Kleine Mengen N\u00fcsse und H\u00fclsenfr\u00fcchte kommen hinzu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00fchst\u00fcck: Joghurt mit Beeren und Waln\u00fcssen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>150 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt<\/li>\n\n\n\n<li>100 g Beeren<\/li>\n\n\n\n<li>1 EL gehackte Waln\u00fcsse<\/li>\n\n\n\n<li>1 EL feine Haferflocken<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Zimt<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mittagessen: Rote-Linsen-Gem\u00fcse-Suppe<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40 g rote Linsen<\/li>\n\n\n\n<li>1 M\u00f6hre<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>1 kleine Tomate oder 100 g gehackte Tomaten<\/li>\n\n\n\n<li>400 ml Gem\u00fcsebr\u00fche<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>Petersilie<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Kreuzk\u00fcmmel, optional<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Linsen und Gem\u00fcse sehr weich kochen. Rote Linsen sind gesch\u00e4lt und meist bek\u00f6mmlicher als ganze H\u00fclsenfr\u00fcchte.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Profitip: mach etwas Kokosmilch rein, schmeckt definitiv besser!<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abendessen: Ofengem\u00fcse mit Kr\u00e4uterjoghurt<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00bd kleine Aubergine<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>1 M\u00f6hre<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Paprika<\/li>\n\n\n\n<li>150 g Naturjoghurt<\/li>\n\n\n\n<li>frische Kr\u00e4uter<\/li>\n\n\n\n<li>2 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Gem\u00fcse mit wenig \u00d6l im Ofen garen. Joghurt mit Kr\u00e4utern verr\u00fchren. Knoblauch zun\u00e4chst nur sparsam verwenden.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tag 5: R\u00fcckkehr zu normaler Mischkost<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Ern\u00e4hrung wird jetzt deutlich alltagstauglicher. Wer Fisch isst, kann eine kleine Portion einbauen. Eine vegetarische Alternative ist Tofu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00fchst\u00fcck: Kr\u00e4uteromelett mit ged\u00fcnsteter Tomate<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 Eier<\/li>\n\n\n\n<li>1 Tomate<\/li>\n\n\n\n<li>eine Handvoll Blattspinat<\/li>\n\n\n\n<li>frische Kr\u00e4uter<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tomate und Spinat kurz d\u00fcnsten. Die verquirlten Eier dazugeben und bei niedriger Temperatur stocken lassen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mittagessen: Lachs oder Tofu mit Brokkoli und Kartoffeln, Ich weiss, Lachs und Tofu, also Wildfang und Biotofu<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>100\u2013120 g Lachsfilet oder Naturtofu<\/li>\n\n\n\n<li>250 g Brokkoli<\/li>\n\n\n\n<li>2 kleine Kartoffeln<\/li>\n\n\n\n<li>2 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>Zitrone<\/li>\n\n\n\n<li>Dill oder Petersilie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alles schonend garen. Auf schwere So\u00dfen verzichten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abendessen: Lauwarmer Gem\u00fcse-Salat<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>1 M\u00f6hre<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Fenchelknolle<\/li>\n\n\n\n<li>eine kleine Handvoll Blattsalat<\/li>\n\n\n\n<li>50 g H\u00fcttenk\u00e4se oder Tofu<\/li>\n\n\n\n<li>2 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Zitronensaft<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zucchini, M\u00f6hre und Fenchel d\u00fcnsten und lauwarm auf den Blattsalat geben. Mit H\u00fcttenk\u00e4se oder Tofu erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tag 6: Vielf\u00e4ltiger, aber weiterhin gem\u00fcsebetont<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nun d\u00fcrfen auch etwas Rohkost und eine kleine Portion Vollkorngetreide dazukommen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00fchst\u00fcck: Quark mit Beeren und Saaten<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>150 g Quark oder unges\u00fc\u00dfte Sojaalternative<\/li>\n\n\n\n<li>100 g Beeren<\/li>\n\n\n\n<li>1 EL K\u00fcrbis- oder Sonnenblumenkerne<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL Leinsamen<\/li>\n\n\n\n<li>bei Bedarf etwas Wasser zum Cremigr\u00fchren<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mittagessen: Gem\u00fcsepfanne mit kleiner Quinoa-Portion<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>40\u201350 g Quinoa<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Paprika<\/li>\n\n\n\n<li>1 M\u00f6hre<\/li>\n\n\n\n<li>100 g Champignons<\/li>\n\n\n\n<li>2 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>Petersilie oder Koriander<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quinoa gr\u00fcndlich sp\u00fclen und kochen. Das Gem\u00fcse d\u00fcnsten und beides mischen. Das Gem\u00fcse bleibt der Hauptbestandteil; Quinoa ist nur die Beilage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abendessen: Tomaten-Gurken-Salat mit Ei<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 Tomaten<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Salatgurke<\/li>\n\n\n\n<li>eine kleine Handvoll Blattsalat<\/li>\n\n\n\n<li>1 Ei<\/li>\n\n\n\n<li>2 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>frische Kr\u00e4uter<\/li>\n\n\n\n<li>etwas Zitronensaft oder milder Essig<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tag 7: Die neue Normalit\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Am siebten Tag ist keine spezielle Fastenkost mehr notwendig. Die Mahlzeiten bleiben jedoch nat\u00fcrlich, gem\u00fcsereich und m\u00e4\u00dfig portioniert.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fr\u00fchst\u00fcck: Avocado-Ei-Teller<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 Ei<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Avocado<\/li>\n\n\n\n<li>1 Tomate<\/li>\n\n\n\n<li>einige Gurkenscheiben<\/li>\n\n\n\n<li>frische Kr\u00e4uter<\/li>\n\n\n\n<li>optional 1 kleine Scheibe Vollkornbrot<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mittagessen: Mediterranes Gem\u00fcse mit Fisch, Tofu oder H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Aubergine<\/li>\n\n\n\n<li>1 Paprika<\/li>\n\n\n\n<li>2 Tomaten<\/li>\n\n\n\n<li>100\u2013120 g Fisch oder Tofu<br>alternativ 100 g gekochte Kichererbsen<\/li>\n\n\n\n<li>1 EL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>Rosmarin, Thymian oder Basilikum<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gem\u00fcse im Ofen oder in der Pfanne schonend garen. Die gew\u00e4hlte Eiwei\u00dfquelle separat zubereiten und dazugeben.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abendessen: Bunte Gem\u00fcsesuppe mit wei\u00dfen Bohnen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Einkaufsliste:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 M\u00f6hre<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Stange Lauch<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bd Zucchini<\/li>\n\n\n\n<li>1 Tomate<\/li>\n\n\n\n<li>100 g gekochte wei\u00dfe Bohnen<\/li>\n\n\n\n<li>400 ml Gem\u00fcsebr\u00fche<\/li>\n\n\n\n<li>1 TL Oliven\u00f6l<\/li>\n\n\n\n<li>Petersilie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gem\u00fcse weich kochen, Bohnen erst zum Ende hinzuf\u00fcgen. Wer H\u00fclsenfr\u00fcchte noch nicht gut vertr\u00e4gt, nimmt zun\u00e4chst nur die halbe Menge.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was in der ersten Woche besser noch wartet<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Aufbautage sind keine Verbotswoche. Einige Lebensmittel machen den Wiedereinstieg aber unn\u00f6tig schwer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Alkohol<\/li>\n\n\n\n<li>gro\u00dfe Fleischportionen<\/li>\n\n\n\n<li>Wurst und stark verarbeitete Produkte<\/li>\n\n\n\n<li>Frittiertes<\/li>\n\n\n\n<li>Sahneso\u00dfen und sehr fettreiche Mahlzeiten<\/li>\n\n\n\n<li>gro\u00dfe Mengen K\u00e4se<\/li>\n\n\n\n<li>Kuchen, S\u00fc\u00dfigkeiten und gezuckerte Getr\u00e4nke<\/li>\n\n\n\n<li>sehr scharfe Speisen<\/li>\n\n\n\n<li>gro\u00dfe Mengen Rohkost an den ersten Tagen<\/li>\n\n\n\n<li>\u00fcppige Brot-, Nudel- oder Reismahlzeiten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ein einzelnes Lebensmittel \u201ezerst\u00f6rt\u201c die Wirkung des Fastens nicht. Entscheidend ist, ob der K\u00f6rper Zeit bekommt, sich wieder an normale Nahrung anzupassen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Warum der Plan nur wenig Getreide enth\u00e4lt<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Getreideprodukte sind nicht grunds\u00e4tzlich problematisch. Nach dem Fasten nehmen Brot, Nudeln, Reis und Fr\u00fchst\u00fccksflocken auf dem Teller jedoch schnell mehr Platz ein als Gem\u00fcse und was haben wir gelernt, macht nicht satt daf\u00fcr startet es deine Insulinproduktion.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In diesem Aufbauplan kommen deshalb nur kleine Mengen Hafer, Quinoa und optional Vollkornbrot vor. Die Hauptrolle spielen Gem\u00fcse, Kartoffeln, hochwertige Pflanzen\u00f6le und schrittweise eingef\u00fchrte Eiwei\u00dfquellen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das sorgt f\u00fcr viel Volumen, Mikron\u00e4hrstoffe und Ballaststoffe, ohne den Wiedereinstieg mit riesigen Portionen zu \u00fcberladen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wann \u00e4rztliche Begleitung notwendig ist<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieser Plan eignet sich nicht zur eigenst\u00e4ndigen Anwendung, wenn eines oder mehrere der folgenden Merkmale vorliegen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>deutliches Untergewicht<\/li>\n\n\n\n<li>unbeabsichtigter starker Gewichtsverlust<\/li>\n\n\n\n<li>Essst\u00f6rung oder entsprechende Vorgeschichte<\/li>\n\n\n\n<li>bekannte niedrige Phosphat-, Kalium- oder Magnesiumwerte<\/li>\n\n\n\n<li>schwere Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung<\/li>\n\n\n\n<li>schlecht eingestellter Diabetes<\/li>\n\n\n\n<li>Einnahme von Insulin, Diuretika oder bestimmten anderen Medikamenten<\/li>\n\n\n\n<li>Alkoholabh\u00e4ngigkeit<\/li>\n\n\n\n<li>Schwangerschaft oder Stillzeit<\/li>\n\n\n\n<li>sehr lange oder nicht fachlich begleitete Fastenperioden<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wer mehr als f\u00fcnf Tage kaum oder keine Nahrung aufgenommen hat und zu einer Risikogruppe geh\u00f6rt, sollte den Kostaufbau nicht allein durchf\u00fchren. Das Refeeding-Syndrom ist selten, kann aber ernst sein.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bei Herzrasen, Atemnot, starken Wassereinlagerungen, ausgepr\u00e4gter Schw\u00e4che, Verwirrtheit oder Muskelkr\u00e4mpfen ist eine rasche medizinische Abkl\u00e4rung notwendig.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Mein Fazit<\/h1>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nach sieben Tagen Fasten braucht der K\u00f6rper keine kulinarische Belohnung, sondern einen vern\u00fcnftigen \u00dcbergang.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kleine Portionen, gr\u00fcndliches Kauen, viel gegartes Gem\u00fcse und eine langsame Steigerung sind meistens die beste Strategie. Getreide bleibt zun\u00e4chst Beilage, Eiwei\u00df kommt schrittweise zur\u00fcck und sp\u00e4testens nach einer Woche ist aus dem Kostaufbau wieder normale Ern\u00e4hrung geworden.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Im besten Fall kehrst du allerdings nicht vollst\u00e4ndig zu deiner alten Ern\u00e4hrung zur\u00fcck. Du nimmst etwas aus der Fastenzeit mit: ein klareres S\u00e4ttigungsgef\u00fchl, bewusstere Mahlzeiten und die Erkenntnis, dass der Teller nicht haupts\u00e4chlich aus Brot, Nudeln oder Reis bestehen muss.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Euer Mike Muellers<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">H\u00e4ufige Fragen zum Essen nach dem Fasten<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie lange dauern die Aufbautage nach sieben Tagen Fasten?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nach einer siebent\u00e4gigen Fastenkur werden h\u00e4ufig zwei bis drei besonders behutsame Aufbautage empfohlen. Danach kann die Ern\u00e4hrung schrittweise erweitert werden. Dieser Plan f\u00fchrt den Aufbau bewusst \u00fcber sieben Tage weiter, damit der \u00dcbergang in eine normale gem\u00fcsebetonte Ern\u00e4hrung leichter f\u00e4llt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was sollte man nach dem Fasten zuerst essen?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Traditionell wird das Fasten mit einem reifen oder ged\u00fcnsteten Apfel gebrochen. Gut geeignet sind anschlie\u00dfend leichte Kartoffel- und Gem\u00fcsesuppen sowie weich gegartes Gem\u00fcse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Darf man nach dem Fasten sofort wieder Kaffee trinken?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Besser ist es, einige Tage zu warten. Kaffee kann nach dem Fasten deutlich st\u00e4rker wirken und bei empfindlichen Menschen Magenbeschwerden, Herzklopfen oder Unruhe ausl\u00f6sen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wann darf man wieder Fleisch essen?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fleisch ist f\u00fcr den Kostaufbau nicht notwendig. Wer es essen m\u00f6chte, sollte mehrere Tage warten, klein beginnen und eine leicht verdauliche, wenig verarbeitete Variante w\u00e4hlen. Fisch, Ei, Joghurt, Tofu oder gut vertr\u00e4gliche H\u00fclsenfr\u00fcchte lassen sich meist leichter schrittweise einf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Muss ich w\u00e4hrend der Aufbautage Kalorien z\u00e4hlen?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nein. Kleine Portionen, langsames Essen und das aufmerksame Wahrnehmen der S\u00e4ttigung sind wichtiger. Nach l\u00e4ngerer Nahrungskarenz oder bei Risikofaktoren muss die Energiemenge allerdings medizinisch gesteuert werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kein Stuhlgang was nun?<\/h3>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Profitip: Einfach mal Magnesiumcitrat, findet sich ja mittlerweile in jedem Haushalt, \u00fcberdosieren und zack es l\u00e4uft wiedeR<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quellen<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.dge.de\/gesunde-ernaehrung\/diaeten-und-fasten\/heilfasten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung: Heilfasten und Kostaufbau<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/aerztegesellschaft-heilfasten.de\/informationsdienst\/leitlinien-zur-fastentherapie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00c4rztegesellschaft Heilfasten und Ern\u00e4hrung: Leitlinien zur Fastentherapie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.nice.org.uk\/guidance\/cg32\/chapter\/recommendations\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">NICE: Nutrition support for adults \u2013 Empfehlungen zum Refeeding<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.buchinger-wilhelmi.com\/richtig-essen-nach-buchinger-fastenkur\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Buchinger Wilhelmi: Fastenbrechen und Aufbautage<\/a><\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Essen nach 7 Tagen Fasten: So gelingt der sanfte Wiedereinstieg, Aus der Reihe: Neue Frage am Fastentisch Nach sieben Tagen Fasten ist die Versuchung gro\u00df: endlich wieder richtig essen. Ein frisches Br\u00f6tchen, K\u00e4se, vielleicht ein ordentliches Fr\u00fchst\u00fcck \u2013 der K\u00f6rper wird sich schon freuen. Tut er meistens nicht, dein Unterbewustsein schon. 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